睡眠の質を上げる方法

2017.03.28

毎日寝不足でつらい…という悩みを抱えている方が少なくないのではないでしょうか。睡眠時間を確保しようにも、仕事や子育て、家事が忙しすぎて毎日寝るのは日付が変わってから…という人もいるでしょう。睡眠時間を確保できれば良いのですが、なかなかスケジュール調整が難しいですよね。

そこで、睡眠の「量」ではなく、「質」を上げる方法を考えてみましょう。睡眠時間が短くても良質な睡眠が取れれば、頭がスッキリします。

その1 スマホやPCを見すぎない

スマホやPCを毎日数時間以上見ている、という人が多いと思います。電車に乗っても、スマホの画面を見つめたままの人が多いですよね。スマホやPCの画面からは、ブルーライトと呼ばれる光が出ています。ブルーライトを長時間見ていると、良質な睡眠がとれなくなってしまいます。

特に、夜間にブルーライトを浴びると、睡眠の質が大きく低下します。寝る1時間前くらいからは、ブルーライトを浴びないようにして下さい。サラリーマンなら、帰宅時の電車ではスマホを極力使わない、などの工夫をしてみましょう。

その2 就寝時の部屋をしっかり暗くする

寝室の明るさはどのくらいでしょうか。もちろん日中は光を入れて、部屋がジメジメしないように気を付けてください。しかし、夜になるとしっかり寝室を暗くすることが大切ですよ。明るさが強ければ強いほど、深い眠りにつきにくくなります。せっかく同じ時間を睡眠に費やすのなら、少しでも深く眠りたいですよね。

カーテンを引いてもまだまだ寝室が明るい…という人は、ブラインドを利用してみましょう。カーテンよりも遮光性が高く、室内を暗くする効果を発揮してくれます。暗い寝室で眠ればメラトニンが多く分泌され、眠りを深くすることができるのです。

その3 自分に合った枕を使う

睡眠時に頭を支えるのは枕です。枕が体に合っていないと、寝ている間も体に負担がかかってしまいます。起きたときに首が痛い…などといった自覚症状がある人は、速やかに枕の調節をおこないましょう。

枕は安いものから高いものまで様々です。たかが枕ごときにお金をかけるのは気に入らない、という人もいるでしょう。しかし、一度体に合った枕を買えば、長年愛用することができます。1日当たりの費用を考えれば、1万円程度の枕も安いものではないでしょうか。枕の高さや硬さ、素材をしっかりチェックして、最適な枕選びをしてみましょう。

その4 自律神経を整える

ストレスが多い現代社会では、自律神経の乱れに苦しむ人が多いです。自律神経が乱れると、そもそも眠りにつきにくくなってしまいます。また、いったん眠り始めても眠りが浅かったり、すぐに目が覚めてしまったりといった症状が出てしまいます。

そこで、自律神経を整えることで睡眠の質を上げましょう。自律神経を整えるためには、深い呼吸をすることが効果的です。息を吸った後、ゆっくりと吐き出す深呼吸を繰り返しましょう。寝る直前に深呼吸をしておくと、睡眠時の自律神経を落ち着かせることができます。

良質な睡眠が確保できれば、日中も睡眠不足に苦しみにくくなります。結果として自律神経が安定しやすくなります。好循環を作り出すためにも、寝る前の深呼吸で自律神経を整えてみましょう。

その5 夜は消化に良い食事をとる

胃や腸などの消化器官は、寝ている間も働き続けています。そのため、胃腸にかかる負担が大きいと、睡眠が妨げられてしまうのです。

睡眠中の消化に影響を与える食事は夕食です。夕食は会社の付き合いなどで量が多くなる人もいるでしょう。しかし、夕食は適量かつ消化の良いメニューにすべきです。消化不良のまま眠りにつくと、眠りが浅くなってしまいます。

とはいえ、脂っこい食事をとらざるを得ないこともあるでしょう。そんなときは、市販の胃腸薬を適切に使用してもよいでしょう。消化を軽くサポートする程度の胃腸薬をうまく利用して、睡眠の質を確保してみてください。

その6 夜食を食べるのはダメ!

夜遅く帰宅してラーメンを食べる…という人は睡眠の質を悪化させています。寝る直前に食事をとると、胃腸に大きな負担がかかってしまうからです。そのため、夜食を食べることは避けましょう。

夜食を食べる理由の1つが、帰宅後の疲労感やストレスです。夜食を食べるのをやめれば、睡眠の質が上がります。フレッシュな気持ちで朝を迎えることができれば、日中の疲労やストレスも軽減されます。少しの我慢で良質な睡眠が実現できるのですから、今日から夜食を食べる習慣はやめましょう。

その7 室内環境を整える

睡眠時の室内環境は整っているでしょうか? 明るさだけではなく、室温や湿度もしっかりチェックしてください。

湿度は冬場でも60%程度を保つようにしてください。寝室が乾燥しすぎていると、風邪をひくリスクも高まってしまいます。湿度を保って良質な睡眠をとるように心がけましょう。

室温は25℃程度が望ましいです。もっとも、暖かめの寝具を利用する冬場は少し低めでも問題ありません。夏場は少し高めでも大丈夫です。気を付けるべきポイントは、寝ている間に気温が大きく変化しないかどうかです。

特に真冬や真夏は室内外の気温差が激しいですよね。そのため、眠りについたときは適温でも、寝ている間に不快な気温になる可能性があります。エアコンのタイマーを適切に使用するなどして、寝ている間の室温が25℃前後になるようにしてください。

その8 騒音を最小限に抑える

高速道路や線路の近くに住んでいる人は、寝室に騒音が入ってくるかもしれません。さすがに高速道路を破壊するわけにはいきませんので、少しでも騒音が入ってくるのを防ぐ工夫をしましょう。

騒音に敏感な人は、耳栓を利用してみてください。音をシャットアウトすることで、快適に眠りやすくなります。とはいえ、静かすぎることにも不安を感じるかもしれません。音が全くない状態が快適と感じられない人もいるでしょう。

そこで、何らかの効果音を流す方法があります。ヒーリング用のCDなど、自分が落ち着きを感じられる音を寝室に流してみてはいかがでしょうか。小さな音量であっても睡眠の状態に良い影響を与えてくれるかもしれません。まずは様々な音源で、翌朝のスッキリ度がどのくらい違うのかをチェックしてみると良いですよ。

その9 アルコールの摂取はほどほどに

アルコールをとりすぎると、興奮状態になってしまいます。睡眠の質を上げるためにはできるだけ穏やかな状態である必要があります。そのため、アルコールの摂取は最小限にとどめておきましょう。

理想としては、アルコールを全く摂取すべきではありません。しかし、付き合いの関係上、アルコールを飲まざるを得ないこともあるでしょう。飲みすぎはご法度ですし、飲むにしてもアルコール度数が低めの銘柄を選ぶなどの工夫をしてみてください。

その10 朝に太陽光をしっかり浴びる

良質な睡眠をとるうえで、ストレスの軽減は不可欠です。ストレス軽減に効果を発揮してくれるのが、太陽光です。特に、朝日をしっかり浴びることができれば、体のリズムを整えることができます。

朝日を浴びることは、目覚めを良くする効果もあります。したがって、睡眠の質そのものを上げることはもちろん、同じ睡眠でもさらに快適さを強く感じられるようになるのです。朝日を浴びるのはタダですから、晴れの日は毎日試してみてください。

まとめ

睡眠の質を上げるためには、日々の小さな取り組みが大切です。大きなコストをかけなくても、手軽に良質な睡眠をとれるチャンスはたくさんあります。しっかり眠れないと日中の活動にも悪影響が出てしまいます。ストレスがたまればさらに睡眠の質が下がりますから、悪循環にならないよう、良質な睡眠を確保する取り組みをすぐに始めてみてくださいね。

この記事を書いた人 NBSプロフェッショナルチーム

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1971年12月20日、兵庫県神戸市生まれ。
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伝説のネット起業家養成塾、畑岡塾・塾長。

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